Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé stravy a hrají klíčovou roli při budování svalů, regeneraci tkání a správném fungování metabolismu. Přesto kolem nich koluje mnoho mýtů – někteří lidé si myslí, že jich potřebují obrovské množství, jiní se obávají, že příliš bílkovin zatěžuje ledviny. Jak je to tedy doopravdy?
Pojďme se podívat na nejčastější mýty o bílkovinách a zjistit, kolik jich naše tělo skutečně potřebuje.
Mýtus č. 1: čím více bílkovin, tím více svalů
Jedním z nejrozšířenějších mýtů je, že konzumace obrovského množství bílkovin vede k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty. Pravda je však trochu jiná.
✔ Svaly nerostou jen díky bílkovinám, ale také díky správnému tréninku a regeneraci.
✔ Pokud přijmete více bílkovin, než tělo dokáže využít, přebytek se neuloží jako svaly, ale může být přeměněn na energii nebo uložen jako tuk.
✔ Doporučené množství bílkovin pro sportovce je 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem nepřinese automaticky lepší výsledky.
Shrnutí: Pro růst svalů je důležitá nejen dostatečná konzumace bílkovin, ale také vyvážený příjem sacharidů, správný trénink a regenerace.
Mýtus č. 2: běžný člověk potřebuje jen minimální množství bílkovin
Často se říká, že jen sportovci potřebují více bílkovin a běžný člověk si vystačí s minimem. To není pravda – bílkoviny jsou důležité pro každého, bez ohledu na to, zda sportuje nebo ne.
✔ Základní doporučený příjem je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti, ale to je spíše minimální množství pro přežití, nikoliv optimální příjem.
✔ Pro udržení svalové hmoty, správné fungování metabolismu a hormonální rovnováhy je lepší cíl mezi 1,2–1,6 g na kg tělesné hmotnosti.
✔ Starší lidé potřebují více bílkovin, protože s věkem dochází k úbytku svalové hmoty.
Shrnutí: Nejen sportovci, ale i běžná populace by měla dbát na dostatečný příjem bílkovin pro zdraví a vitalitu.
Mýtus č. 3: příliš mnoho bílkovin škodí ledvinám
Jedním z nejrozšířenějších strachů je, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny.
✔ Tento mýtus pochází z doporučení pro pacienty s onemocněním ledvin – ti skutečně potřebují sledovat příjem bílkovin.
✔ Zdravé ledviny však dokážou bez problémů zpracovat vyšší příjem bílkovin. Studie ukazují, že konzumace až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti nemá žádný negativní vliv na ledviny u zdravých lidí.
✔ Důležité je dodržovat dostatečný příjem tekutin, protože bílkoviny zvyšují tvorbu odpadních látek v těle.
Shrnutí: Pokud máte zdravé ledviny, vyšší příjem bílkovin jim neublíží. Problém nastává pouze u lidí s existujícím onemocněním ledvin.
Mýtus č. 4: rostlinné bílkoviny nejsou dostatečné
Říká se, že rostlinné bílkoviny nejsou tak kvalitní jako živočišné. Částečně je to pravda, ale není to tak černobílé.
✔ Živočišné bílkoviny (maso, vejce, mléčné produkty) obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru.
✔ Některé rostlinné bílkoviny mají méně některých aminokyselin, ale při pestré stravě lze získat kompletní spektrum aminokyselin i z rostlinných zdrojů.
✔ Skvělými zdroji rostlinných bílkovin jsou luštěniny, quinoa, tofu, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny.
✔ Kombinací různých rostlinných zdrojů (například rýže + fazole) lze dosáhnout plnohodnotného profilu aminokyselin.
Shrnutí: Rostlinné bílkoviny mohou být stejně efektivní jako živočišné, pokud se správně kombinují.
Mýtus č. 5: proteinové doplňky jsou nezbytné pro růst svalů
Mnoho lidí si myslí, že bez proteinového prášku nemohou budovat svaly nebo hubnout.
✔ Proteinové prášky jsou pouze doplněk stravy, ne zázračný produkt na růst svalů.
✔ Pokud máte dostatek bílkovin z běžné stravy, není potřeba užívat proteinové prášky.
✔ Proteinové doplňky jsou praktické, ale nenahradí kvalitní stravu.
Shrnutí: Proteinové prášky mohou být užitečné, ale nejsou nezbytné. Strava by měla být na prvním místě.
Kolik bílkovin tedy skutečně potřebujeme?
🔹 Běžná populace – 1,2–1,6 g na kg tělesné hmotnosti
🔹 Sportovci – 1,6–2,2 g na kg tělesné hmotnosti
🔹 Starší lidé – 1,5–2 g na kg tělesné hmotnosti
🔹 Lidé při hubnutí – 1,6–2,2 g na kg tělesné hmotnosti (vyšší příjem chrání svalovou hmotu)
Každý člověk je jiný a příjem bílkovin by měl být přizpůsoben individuálním potřebám, aktivitě a životnímu stylu.
Pravda o bílkovinách
Bílkoviny jsou klíčovou složkou zdravé výživy, ale kolem nich panuje mnoho mýtů. Není nutné jíst extrémní množství, ale ani se jich bát. Důležité je dbát na kvalitní zdroje bílkovin a přizpůsobit příjem svým potřebám.
Ať už jste sportovec, chcete zhubnout nebo jen žít zdravě, vyvážený příjem bílkovin vám pomůže cítit se lépe a dosáhnout vašich cílů.