To, že strava musí být energeticky vyvážená, že musí výdej odpovídat příjmu živin a že hlavními složkami potravy jsou cukry, tuky a bílkoviny, jsme řešili minule. Dnes bychom se podívali na zoubek dalším, možná lehce opomíjeným, složkám potravy, jejichž význam je neméně důležitý, přesto, že o nich nevíme možná tolik informací, kolik by bylo dobré vědět.

Mezi živiny, které neodmyslitelně patří do našeho každodenního jídelníčku a jejichž deficit může způsobit vážné poruchy organismu, patří vláknina, minerální látky, vitamíny a stopové prvky.

  1. Vláknina

Je to vlastně zbytková, nestravitelná část potravy, která dokáže dělat divy s naším zažíváním. V tom dobrém slova smyslu. Vláknina je dvojího typu, a to vláknina tzv. formentabilní (rozpustná) a neformentabilní (nerozpustná). Tyto šílené názvy uvádím jen pro zajímavost, a také kvůli tomu, abyste věděli, že právě ta první popisovaná, je ta ideální. Kvasí totiž ve střevech a bývá zdrojem energie. Neformentabilní, ve střevech tedy logicky nekvasí a nemůže být z výživového hlediska plně využita, energii z ní nezískáme, ale podílí se na zvětšení objemu ve střevech, čímž pomáhá stolici rychleji opouštět trávicí trakt.

Vláknina má několik důležitých funkcí, jistě vám již lékař někdy řekl, ať dbáte na její pravidelný příjem, a věděl, proč to říká. Víte to i vy?

  • Zpomaluje trávení základních živin, okolo žaludečního obsahu vytvoří jakousi „gelovou vrstvu“, díky čemuž se k potravě hůře dostávají střevní trávicí šťávy
  • Váže na sebe cholesterol, a tím znemožňuje jeho vstřebávání, cholesterol tak odejde stolicí a neukládá se ve velkém množství do tkání, cév a podkožního tuku
  • Brání zpětnému vstřebávání žlučových kyselin ze střeva do krve
  • Díky absorpci vody dokáže ve střevě nabobtnávat, čímž zvětšují střevní obsah, díky tomu má člověk delší dobu pocit plnosti, netrpí hladem a může u něj také dojít k častějšímu vyprazdňování stolice (proto je třeba v případě zácpy vhodné podávat ovesné vločky)
  • Ve střevě, kromě zvětšení obsahu, způsobují také zrychlení peristaltiky (posunu střev) a plynatost, tento efekt se možná někomu nezdá úplně kladný, ale jisté je, že zrychlená peristaltika je vlastně fyziologickou prevencí rakoviny střeva

Nejčastějším zdrojem jsou luštěniny, ovoce (jablko, hruška, banány, švestka), zelenina (brokolice, květák, mrkev, celer), brambory, ořechy, semínka lnu či psyllia, celozrnné pečivo nebo otruby.

  1. Minerální látky

Minerální látky jsou pro organismus stejně důležité, jako jakékoli jiné živiny, přestože energetický význam byste u nich hledali marně. Jsou nezbytné pro stavbu tkání, dále se využívají při kontrole a regulaci látkové výměny a také se podílí na vedení nervových vzruchů. Denně byste měli zkonzumovat alespoň 100mg minerálních látek, klidně i o něco více. Vzhledem k tomu, že se vyskytují v poměrně dostupných zdrojích i potravinách, které máme většinou vždy po ruce, nedostatek minerálních látek tělu téměř nehrozí.

Mezi minerální látky patří:

  • Na – sodík – běžně se vyskytuje v tělních dutinách, jako je pot či odpadní tekutiny, přijímáme ho klasicky z kuchyňské soli, ale jelikož je skrytý sodík např. i v uzeninách, sýrech, nemluvě o smažených lupíncích, denní potřeba je většinou vyšší než má být, což často vede k hypertenzi (vysoký tlak krve), ale také ke vzniku nádorového bujení
  • Ca – vápník – tato látka zásobuje kosti, zuby, je také v krvi, oproti sodíku vápník většinou tělu chybí, což způsobuje odvápnění kostí, svalová činnost je narušená a v neposlední řadě je ovlivněna i srážlivost krve, hlavními zdroji jsou mléko, mléčné výrobky nebo sýry
  • K – draslík – vyskytuje se v tělních dutinách, ovlivňuje svalovou a nervovou činnost, v případě, že máte této látky málo, doporučuji se zaměřit na konzumaci zeleniny, mléka, masa či ovoce
  • P – fosfor – je v kostech, kde se podílí právě na jejich pevnosti, můžete ho najít v rybách, vaječném žloutku nebo v mléce
  • Fe – železo – největší množství se skrývá v červených krvinkách a v játrech, je důležitý pro tvorbu hemoglobinu (červené krevní barvivo) a myoglobinu (svalový protein, který ve svalech přenáší kyslík), s touto látkou bývá také většinou potíž ve smyslu nedostatku, ohrožení jsou především mladiství ve vývinu, těhotné a kojící ženy, ale i starší lidé. Při jeho nedostatku budete unavení, budete pociťovat svalovou ztuhlost i poruchu dýchání, v tomto případě dbejte na pravidelnou konzumaci masa, jater, špenátu či vaječných žloutků, příp. dokupte náhradu ve formě léku či kapek
  • I – jod – je ve štítné žláze, kde se z něj vytváří hormony štítné žlázy, nedostatkem jsou ohroženy opět především těhotné ženy, proto je nutné zavést do svého jídelníčku notnou dávku rybích produktů a jodované soli
  • F – fluor – vzhledem k tomu, že má nemalý vliv na zubní sklovinu jako prevence zubního kazu, při jeho nedostatku se objevují žluté flíčky na zubech a fluor se musí doplnit, nejlépe ve formě fluoridových tablet, či fluoridované vody
  • Mg – mangan – najdete ho v kostech, ve svalech a v játrech, pokud ho nemáte dostatek, budete trpět tiky v oku, cukáním nebo třesem, což jsou projevy zvýšené nervosvalové dráždivosti, prevencí je dostatek ovoce a zeleniny
  1. Vitamíny

Jedná se o nízkomolekulární látky, které jsou v organismu nezbytné tím, že pomáhají trávit cukry, tuky i bílkoviny, a zároveň svou nezaměnitelnou funkcí dokáží řídit tělesné pochody a reakce. Organismus si je nedovede vytvořit sám, proto musí být dodávány stravou. Jsou dvojího typu – a to vitamíny rozpustné ve vodě a vitamíny rozpustné v tucích. Každá skupina vitamíny potřebuje ke své správné funkci a svému působení, podle toho, kde se rozpustí, buď vodu, nebo tuk. Příkladem je prostá mrkev obsahující vitamín A, který je rozpustný v tucích. Pokud dítěti dáte schroupat samotnou mrkvičku a budete mít radost z toho, jak bude dobře vidět, vyvedu vás z omylu. Lepší použití je třeba ve formě nastrouhané mrkve (s jablkem) pokapané olejem. Až v této fázi se uvolňují důležité a prospěšné látky, které pozitivně ovlivňují zrak.

Vitamíny rozpustné ve vodě

  • B1 – thiamin – při nedostatku trpíte svalovou únavou a záněty svalů
  • B2 – riboflavin – pokud máte neustále bolavé koutky či malinový jazyk, ve vašem těle je málo právě tohoto vitamínu
  • B3 – niacin, kyselina nikotinová – při sníženém množství se objevují průjmy či záněty sliznic
  • B5 – kyselina pantotenová – hojí-li se vám špatně rány nebo trpíte pálením chodidel, máte málo této látky
  • B6 – pyridoxin – asi nejznámější z řady vitamínů B, jeho nedostatek způsobuje afta či špatně se hojící rány a záněty
  • B9 – kyselina listová – podílí se na tvorbě červených krvinek, pokud ho je málo trpíte anémií (chudokrevností)
  • B12 – kobalamin – totožná funkce i příznaky nedostatku jak u B9
  • Vitamín C – podílí se na tvorbě protilátek, organismus s jeho dostatečným množstvím snáze bojuje proti infekcím, aktivuje imunitu a způsobuje rychlejší hojení ran, pokud ho máte málo, jste náchylní k nemocem, trpíte únavou, bolestmi hlavy a celkovou slabostí
  • Vitamín H – biotin – nedostatek způsobuje deprese, svalovou únavu, záněty kůže

Hlavními zdroji, kde najdete většinu všech vitamínů rozpustných ve vodě, jsou např. játra, maso, mléko, zelenina, luštěniny, kvasnice, libové maso, ryby, vejce či ovoce.

Vitamíny rozpustné v tucích

  • Vitamín A – při ztrátě chuti, šerosleposti nebo poruše růstu trpíte pravděpodobně nedostatkem tohoto vitamínu, zařaďte do jídelníčku maso, mléčný tuk či zeleninu (brokolice, mrkev nebo pomeranč)
  • Vitamín D – podílí se vstřebávání vápníku a fosforu v těle, jeho nedostatek se projevuje především bolestí kostí, najdete ho hlavně ve vejcích, mléce či kvasnicích, za působení slunečního svitu se dokáže vytvářet i na kůži
  • Vitamín E – jedná se o antioxidant, který brání usazování škodlivých látek v těle, pokud však trpíte únavou, anémií či neplodností, možná máte málo „éčka“
  • Vitamín K – je nutný pro srážlivost krve, pokud trpíte jeho nedostatkem, porucha srážlivosti vás nemine, hlavními zdroji je listová zelenina nebo kvasnice
  1. Stopové prvky

Jejich příjem není nutné nahrazovat žádnými doplňky, potřeba je dostatečně kryta běžnou denní dávkou

Patří sem zinek, selen, bor a křemík.

Pokud budete dodržovat zásady zdravé životosprávy, nemusíte se obávat žádného výkyvu hladiny vitamínů či minerálních látek.

Více článků najdete na medicka.cz

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na