Nutriční poradci a fitness trenéři se s ním zaklínají jako s nějakou všemocnou mantrou, svádí na něj veškeré obtíže a radí, jak ho správně „nakopnout.“ Prozradíme vám, proč je dobré svůj bazální metabolismus poznat blíž a vyhnout se častým chybám při úpravě hmotnosti a zdravého životního stylu.
Bazální neznamená nic jiného než základní. Bazální metabolismus tedy můžeme klidně přeložit jako základní metabolismus. Jde o energetické minimum, které naše tělo potřebuje, aby se udrželo v bezchybném chodu během spánku (tzn. úplného klidu).
Bazální metabolismus a hubnutí
A proč na BM tolik hřeší právě výše zmínění odborníci? U běžných lidí totiž představuje celých 60-70 % energetického výdeje, teprve zbylých 30-40 je využíváno pro pohyb, trávení potravy apod. U profesionálních sportovců je situace opačná, tam BM paradoxně představuje jen asi 30 % energetického výdeje.
Určitě jste se už ve svém okolí setkali s lidmi kteří přibírali doslova z ničeho, nebo naopak do sebe ládovali jídla horem spodem a přitom nepřibrali ani deko. Ano, na vině je opět z velké části bazální metabolismus. U těch prvních je výrazně zpomalený, zatímco u druhé skupiny zrychlený.
To, jak jste na tom právě vy, vám dokáže sdělit pouze odborník, vybavený těmi správnými přístroji. Najde ho ve výživové poradně, lepším fitness centru nebo středisku pro léčbu obezity. Orientační výpočet si však můžete provést i sami doma.
Spočítejte si svůj bazální metabolismus!
Není to vůbec těžké, stačí si vzít k ruce tu správnou rovnici. Je mírně odlišná pro muže i pro ženy, proto uvádíme obě varianty:
Orientační výpočet bazálního metabolismu pro muže:
660 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)
Orientační výpočet bazálního metabolismu pro ženy:
655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)
Výsledkem bude počet kcal, potřebných pro nejnutnější fungování vašeho těla když víte, že jde o 60-70 procent potřebného příjmu energie, snadno si spočítáte, kolik kcl byste měli přijmout ve stravě každý den. Chcete-li hubnout, je nutné toto číslo zmenšit přibližně o čtvrtin, ne více!
Náš tip: Potřebujete-li získat hodnotu v kJ, vynásobte získaný výsledek koeficientem 4,2.
Rozhýbejte nejen sebe, ale také svůj energetický výdej
Potřebujete-li zhubnout, je pro vás rovnítko mezi energetickým příjmem a výdejem naprosto nezbytné. A když můžete 60-70 procent potřebné energie vydat jen tak bez práce, proč toho nevyužít? Bazální metabolismus lze naštěstí tzv. rozhýbat. A jak?
Cvičte, ale správně
Děsí vás každodenní dřina v posilovně? Už nemusí, je totiž z hlediska zdravého hubnutí zcela nesmyslná. Mnohem lepší službu vám udělá cvičení trvající 30-40 minut 3x do týdne, ovšem o té správné tepové frekvenci. Pokud se jen lehce zadýcháte a nepřipadáte si na konci cvičebního maratónu úplně zničeně, jste na té správné cestě. Mezi optimální pohybové aktivity pro rozhýbání bazálního metabolismu lze tak zařadit například:
- rychlou chůzi
- jízdu na in-line bruslích
- tanec
- cyklistiku
- jogging
- aerobik
- nordic walking
Vyberte si cokoliv, u čeho se cítíte dobře a co vás baví. Psychická motivace je totiž také důležitá. Nečekejte však výsledky hned, zrychlení metabolismu se dostaví až za několik týdnů. Oproti tomu svaly se začnou zpevňovat o něco dříve. Na úbytky hmotnosti si však nejspíš budete muset chvíli počkat.
Úloha jídelníčku a správného pitného režimu
Nejím, a přece nehubnu – proč? Odpovědí na tuto otázku je právě bazální metabolismus. Právě on je zodpovědný za to, aby vaše tělo ve všech situacích fungovalo správně. A pokud ho budete často stresovat drastickými dietami, zavede protiopatření – uloží si do tukových zásob absolutně cokoliv, co mu dopřejete. Jinak to totiž neumí. Naopak při dlouhodobě vyvážené stravě nebude mít k takovým panickým atakám důvod.
Největší chybou je vynechávání snídaní a večeří. Zatímco první jídlo dne pomáhá organismu nastartovat, to poslední předává bílkoviny nezbytné k noční výstavbě svalů. Nezapomínejte na to, až zase budete chtít jít spát hladoví.
Do jídelníčku patří bezpochyby také dostatečný pitný režim. Alespoň dva litry vhodných tekutin denně se ve vašem těle postarají o:
- tvorbu přívětivého prostředí k nezbytné regeneraci
- odplavení škodlivých látek
- aktivaci lymfatického systému
- podporu těch správných procesů nutných pro zpracování tuků.
A nezapomeňte, bazální metabolismus negativně ovlivňuje také stres. Nesnažte se tedy o jeho změnu v případě, že v práci nebo v životě právě prožíváte náročné období. Snažte se dodržovat vyvážený jídelníček a nezajídat problémy sladkostmi, na výraznější změnu životního stylu si však raději počkejte. Vyplatí se to a vy tak nebudete stresování navíc dlouhou řadou neúspěchů.
Více článků najdete na medicka.cz