Pokud se snažíte o zdravé hubnutí, případně vám byl diagnostikován prediabetes nebo dokonce diabetes, určitě vám není pojem glykemický index úplně neznámý. Ne vždy s ním však v jídelníčku pracujeme tak, jak by bylo třeba. Pojďme se tomuto výživovému svatému grálu podívat pěkně na kobylku!

Název glykemický index (zkráceně GI) odvozujeme od glukózy, jejíž GI je rovných 100. Označujeme jím mnohdy značně kolísavý vliv na hladinu cukru v krvi. Čím nižší glykemický index potravina má, tím méně hladinu vašeho krevního cukru rozkolísá. Nezpůsobí rychlý nárůst glykemie, takže se budete cítit na delší dobu sytější.

Základní doporučení pro váš vyvážený jídelníček

Nejjednodušší je rozdělit si potraviny do tří skupin, právě podle výšky GI.

Potraviny s nejnižší hodnotou GI (menší než 30) by měly tvořit základ každého jídelníčku. Čím víc jich zvládnete zařadit jako snídani, svačinu, oběd či večeři, tím lépe. A jaké máme na mysli? Jde zejména o:

  • většinu druhů zeleniny
  • oříšky
  • hořká čokoláda
  • houby
  • kyselé ovoce
  • bílý jogurt
  • luštěniny
  • mléko

Potraviny se středně vysokou hodnotu GI by měly tvořit maximálně 30% celkového jídelníčku. Mezi ty nejběžnější patří:

  • celozrnné pečivo
  • ovoce (vyjma kyselého)
  • mrkev
  • těstoviny
  • rýže
  • ovesné vločky

Do poslední skupiny patří druhy s vysokým GI. Obvykle už na první pohled poznáte, že jde o jídla nevhodná, určená jen k výjimečné konzumaci. Přesto však pro jistotu:

  • chipsy
  • corn flakes
  • brambory
  • sušenky
  • cukr
  • med
  • sladkosti
  • bílé pečivo
  • limonády
  • pivo

Jistě jste si všimli, že v našem výčtu chybí například maso, sýry a další podobné potraviny. U nich je GI prakticky neměřitelný, lze je tedy do jídelníčku ve vhodné kombinaci zařazovat téměř libovolně.

Aspekty, které mají vliv na hodnotu glykemického indexu

A jak určit, které potraviny jsou pro vás vhodné, a které o něco míň? Hodnotu glykemického indexu určuje celkem pět aspektů.

  • Způsob přípravy potravin: všeobecně lze říci, že vařené potraviny (například brambory) mají nižší glykemický index, než ty pečené. Ovšem příliš dlouhá doba vaření naopak glykemický index navyšuje. Proto jsou těstoviny „al dente“ lépe stravitelné, než ty rozvařené.
  • Obsah tuků a bílkovin – čím vyšší, tím zpravidla vyšší GI.
  • Druh sacharidů v pokrmu.
  • Přítomnost kyselin (ocet, citronová šťáva apod.).
  • Obsah vlákniny (zejména vláknina označovaná jako rozpustná GI snižuje).

Důležité je však počítat glykemický index v jídelníčku jako celek, nikoli posuzovat jednotlivé potraviny zvlášť. Například potraviny vhodné na sacharidy není vhodné jíst samotné. Přítomnost vlákniny v jídlech, do kterých je zařadíte, dokáže část cukru na sebe navázat a způsobí tak jeho pomalejší uvolňování do organismu.

Máte-li chuť na ovoce, zakousněte k němu i kousek celozrnného pečiva. A snídáte-li s oblibou pečivo, namažte ho trochou margarínu a obložte kvalitním sýrem nebo šunkou.

Náš tip: Čím nahradit bílé pečivo? Možná máte dojem, že bez bílých rohlíků nebo chleba k snídani nemůžete být. Vhodnou alternativou je samozřejmě pečivo celozrnné, ale pokud vám nechutná nebo vám po něm není dobře, nahraďte ho knäckebroty. Naopak zcela nevhodné jsou pufované rýžové chlebíčky. A stejně nešťastnou volbou jsou i kukuřičné cornflakes, v tomto směru vám mnohem lepší službu udělají obyčejné ovesné vločky.

Máte často hlad? Sledujte GI!

Význam glykemického indexu by měl sledovat úplně každý. Potraviny s nízkým glykemickým indexem vás totiž zasytí na velmi dlouho, zatímco ty s vysokým GI způsobí, že budete mít brzy znovu hlad. Navíc obsahují vysoké množství energie, ale jen málo důležitých živin. Dáváte-li přednost potravinám s vysokým GI, zaděláváte si na vážné onemocnění.

Více článků najdete na medicka.cz

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na