Přírodní zdroje vitaminu B2 (riboflavinu). Co může způsobit nedostatek

Vitamin B2 známý také jako riboflavin je nezbytným vitamínem potřebným pro správný energetický metabolismus a širokou škálu buněčných procesů.

Nedostatek riboflavinu může vést k praskání a zčervenání rtů, zánětu úst, vředů v ústech, bolesti v krku a dokonce anémii s nedostatkem železa.

Riboflavin, vitamín B2, je ve vodě rozpustný vitamín, který je dobře regulován tělem, takže předávkování je vzácné a obvykle se vyskytuje pouze při injekcích nebo doplňcích vitaminu B2.

Potraviny s vysokým obsahem riboflavinu zahrnují hovězí maso, tofu, mléko, ryby, houby, vepřové maso, špenát, mandle, avokádo a vejce. Aktuální doporučená denní hodnota (% DDH) pro riboflavin (vitamin B2) je 1,7 mg.

Seznam potravin bohatých na vitamín B2

Níže je uveden seznam potravin, které jsou bohaté na vitamín B2 seřazené podle obvyklé velikosti porce.

Hovězí pupek

• 170 g hovězího pupku obsahuje 456 kalorií a 86 % DDH (což je 1,5 mg).

Tofu

• Tofu je překvapivě druhý nejlepším zdrojem vitamínu B2. 226 g obsahuje 58 % DDH vitamínu B2, což je 1 mg. Obsah kalorií v této porci je 208.
• Jiné sójové produktu, jako je půllitrová sklenice sójového mléka zahrnuje 60 % DDH. Oproti tomu jeden šálek tempehu obsahuje pouze 30 % DDH riboflavinu.

Nízkotučné mléko

• Z půllitru mléka získáte 53 % DDH, což je 0,9 mg a 244 kalorií.
• 150 g nízkotučného bílého jogurtu obsahuje 34 % DDH vitamínu B2 a nízkotučné podmáslí obsahuje na stejné množství 25 % DDH.

Losos

• 170 g lososa obsahuje 309 kalorií a 49 % DDH (0,8 mg) riboflavinu.
• Jak jsou na tom jiné mořské plody? Dvacet malých krevet obsahuje 48 % DDH vitamínu B2, 170 g tuňáka pak 31 % DDH.

Houby (žampiony)

• 1 šálek vařených hub obsahuje 29 % DDH (0,5 mg) riboflavinu a 28 kalorií.

Libové vepřové kotlety

• 170 g kotlet obsahuje 332 kalorií a 27 % DDH, což je 0,5 mg.

Špenát

• Špenát je zelenina, která je nejbohatší na riboflavin. Obsahuje ho 0,4 mg na 180 g, což činí 25 % DDH. Toto množství obsahuje pouze 41 kalorií.

Mandle

• 28 g mandlí obsahuje 164 kalorií a 0,3 mg vitamínu B2, což činí 19 % DDH.
• Lískové ořechy obsahují na deset kousků asi 9 % DDH.
• 30 g slunečnicových semínek obsahuje 6 % DDH.

Avokádo

• 200 g avokáda obsahuje 322 kalorií a 15 % DDH (tj. 0,3 mg) vitamínu B2.

Vejce

• Jedno velké vejce (o hmotnosti 50 g) obsahuje 0,3 g riboflavinu (15 % DDH) a asi 78 kalorií.

Zelenina, která je bohatá na vitamín B2

Výše jsou jmenovány potraviny, které obsahují největší množství vitamínu B2. Pokud ale z nějakého důvodu chcete obohatit svůj jídelníček o zeleninu, a zároveň nechcete přijít o příjem vitamínu B2, zde je seznam zeleniny, která obsahuje největší množství vitamínu B2. Množství zeleniny je asi jeden šálek.

1. Žampióny portabella (29 % DDH)
2. Zelené fazolky (27 % DDH)
3. Chilli papričky sušené na slunci (26 % DDH)
4. Spirulina (20 % DDH)
5. Kimchi (19 % DDH)
6. Hlíva ústřičná (19 % DDH)
7. Vařené artyčoky (16 % DDH)
8. Chřest vařený (15 % DDH)
9. Vařené houby shiitake (15 % DDH)
10. Kaše ze sladkých brambor (14 % DDH)

Více informací naleznete na portálu medicka.cz