Vitamín B3 neboli niacin je nezbytným vitamínem potřebným pro zpracování tuku v těle, snižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi.

Nedostatek niacinu vede k pellagře, což je stav charakterizovaný průjmem, dermatitidou, demencí, zánětem úst, amnézií, deliriem, a pokud je neléčen, dokonce i úmrtím. Dokonce i mírný nedostatek niacinu může vést k podrážděnosti, špatné koncentraci, úzkosti, únavě, nepokoji, apatii a depresi.

Niacin je ve vodě rozpustný vitamín, který je tělem dobře regulován, takže předávkování je vzácné a vyskytuje se pouze tehdy, když je niacin užíván ve formě doplňků. Předávkování niacinem se projevuje formou kožních vyrážek (splachování), suché kůže a různých chorob trávicích funkcí. Dlouhodobé předávkování může vést k poškození jater, zvýšené hladině cukru v krvi a diabetu typu II, stejně jako ke zvýšenému riziku vrozených vad.

Potraviny bohaté na niacin jsou například ryby, kuřecí maso, krůtí maso, vepřové maso, hovězí maso, houby, hnědá rýže, arašídy, avokádo, zelený hrášek a další. Aktuální doporučená denní hodnota (% DDH) pro niacin je 20 mg.

Seznam potravin bohatých na vitamín B3

Níže je uveden seznam potravin, které jsou bohaté na vitamín B3 seřazené podle obvyklé velikosti porce.

Tuňák

  • 170 g tuňáka obsahuje 188 % DDH niacinu, což je 37,5 mg. Toto množství obsahuje i 221 kalorií.
  • Z dalších ryb jmenujme lososa, který množství 170 g obsahuje 90 % DDH niacinu.
  • Tuňák v plechovce obsahuje už o něco méně niacinu – na 85 g připadá asi 50 % DDH niacinu.

Kuřecí prsa

  • 170 g kuřecích prsou obsahuje 80 % DDH (16,1 mg) niacinu a 267 kalorií.
  • Kuřecí stehna obsahují asi jen 40 % DDH niacinu, proto je důležité, aby maso bylo libové. Čím je libovější, tím více vitamínu B3 obsahuje.

Vepřová kotleta

  • 170 g vepřové kotlety (opět co nejlibovější) obsahuje 68 % DDH niacinu, což je asi 13,6 mg.
  • Stejné množství vepřové panenky obsahuje 64 % DDH.

Hovězí pupek

  • Jedna porce o velikosti 170 g obsahuje 48 % (což je 9,5 mg) niacinu.

Žampiony Portabella

  • První zástupce rostlinné říše obsahuje na 120 g asi 35 kalorií a 7,6 mg (38 % DDH) niacinu.

Hnědá rýže

  • 200 g vařené hnědé rýže obsahuje 248 kalorií a 26 % DDH (5,2 mg) niacinu.

Buráky

  • 28 g buráků obsahuje 20 % DDH (4,1 mg) niacinu.
  • Konopná nebo chia semínka obsahují na stejné množství asi 13 % DDH. Slunečnicová semínka 10 % DDH niacinu a piniové oříšky 6 % DDH niacinu.

Avokádo

  • 200 g avokáda obsahuje 322 kalorií a 17 % DDH niacinu, což je 3,5 mg.

Zelený hrášek

  • Hrášek obsahuje na 160 g asi 3,2 mg niacinu, což je 16 % DDH.

Batáty

  • Na 255 g batátů připadá 2,4 mg niacinu, což je 12 % DD

Výše jsou jmenovány potraviny, které obsahují největší množství vitamínu B3. Pokud ale z nějakého důvodu chcete obohatit svůj jídelníček o zeleninu, a zároveň nechcete přijít o příjem vitamínu B3, zde je seznam zeleniny, která obsahuje největší množství vitamínu B3. Množství zeleniny je asi jeden šálek.

  1. Zelené fazolky obsahují 27 % DDH niacinu.
  2. Hlíva ústřičná (19 % DDH)
  3. Hrachové lusky (19 % DDH)
  4. Rajčatový protlak v konzervě (18 % DDH)
  5. Chilli papričky sušené na slunci (16 % DDH)
  6. Pečené červené brambory (14 % DDH)
  7. Poi (13 % DDH)
  8. Sladká kukuřice (13 % DDH)
  9. Žampiony (13 % DDH)
  10. Žampiony v konzervě (12 % DDH)

Více informací naleznete na portálu medicka.cz

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na