Vitamin D je nezbytný vitamin, který tělo potřebuje pro vstřebání vápníku, vývoj kostí, imunitní funkce a zmírnění zánětu.

Nedostatek vitaminu D může vést k oslabení imunitního systému, zvýšenému riziku rakoviny, špatnému růstu vlasů a osteomalacie. Přebytek vitaminu D může způsobit, že tělo absorbuje příliš mnoho vápníku, což vede ke zvýšenému riziku onemocnění srdce a ledvinových kamenů.

Současná doporučená denní hodnota (DDH) pro vitamin D je 600 IU (mezinárodní jednotka – česky MJ) a práh toxicity je odhadován na 10 000 až 40 000 IU/den.

Někdy jsou hodnoty vitaminu D uvedeny v mikrogramech (mcg, μg), pokud je tomu tak, nezapomeňte, že 1 μg = 40 IU pro vitamin D.

Vitamín D je rozpustný v tucích, což znamená, že potřebujete jíst tuk, abyste vitamín D absorbovali. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D jsou například ryby, houby vystavené slunečnímu záření, fortifikované mléko, mléčné náhražky, fortifikované tofu, fortifikovaný jogurt, obohacené cereální snídaně, fortifikovaný pomerančový džus, vepřové kotlety a vejce. Množství vitaminu D se může výrazně lišit u obohacených potravin, proto zkontrolujte etiketu výrobku ještě před nákupem.

Kromě potravin je vitamín D také přirozeně vytvářený tělem, když vystavujete kůži slunci a opalujete se. V závislosti na tom, kde žijete, stačí 20 minut slunečního záření denně, aby splnila vaše požadavky na vitamín D.

Seznam potravin bohatých na vitamín D

Níže je uveden seznam potravin, které jsou bohaté na vitamín D.

Losos

  • 170 g lososa obsahuje 189 % DDH, což je 1136 IU vitamínu B6. Kaloricky je na tom 309 na tuto porci.
  • Stejná porce tilápie pak obsahuje pouze 42 % DDH.

Houby (vystavené slunci)

  • 87 g hub obsahuje 185 % DDH (1110 IU) vitamínu B6 a 19 kalorií.
  • Tyto houby vytváří vitamín D ze slunečního záření podobně jako lidské tělo. Stačí houby umístit na slunce po dobu 20 minut.

Fortifikované (obohacené) mléko

  • 488 g mléka obsahuje 298 kalorií a 42 % DDH, což je 254 IU.
  • Pro srovnání podmáslí obsahuje pouze 20 % DDH na stejné množství.

Fortifikované náhražky mléka (sójové mléko)

  • 486 g sójového mléka obsahuje 39 % DDH (233 IU) a 160 kalorií.
  • Stejné množství mandlového mléka obsahuje 36 % DDH, rýžového mléka 32 % DDH a kokosového mléka 32 % DDH.

Tofu

  • Zase něco pro vegany. 226 g tofu obsahuje asi 208 kalorií a 38 % DDH (226 IU).

Fortifikovaný jogurt

  • 245 g jogurtu obsahuje 21 % DDH (127 IU) vitamínu D a 250 kalorií.

Obohacené snídaňové cereálie

  • Spousta snídaňových cereálií (včetně těch pro děti) je obohaceno právě o vitamín D. Na 245 g to je 17 % DDH (100 IU) vitamínu D.
  • Množství vitamínu D se samozřejmě může lišit v závislosti na druhu cereálií, proto si pročtěte složení výrobku.

Obohacený pomerančový džus

  • 249 g pomerančového džusu obsahuje 17 % DDH (100 IU) vitamínu D a 117 kalorií.

Vepřová kotleta – libová

  • 206 g vepřové kotlety obsahuje 14 % DDH (82 IU) a 525 kalorií.

Vejce

  • 50 g (tedy jedno středně velké vejce) obsahuje 44 IU vitamínu D, což je 7 % DDH. Vejce obsahuje 78 kalorií.

Zelenina, která je bohatá na vitamín D

Výše jsou jmenovány potraviny, které obsahují největší množství vitamínu D. Pokud ale z nějakého důvodu chcete obohatit svůj jídelníček o zeleninu, a zároveň nechcete přijít o příjem vitamínu D, zde je seznam zeleniny, která obsahuje největší množství vitamínu D. Množství zeleniny je asi jeden šálek.

  1. Žampiony bílé vystavené slunci – 185 % DDH vitamínu D.
  2. Žampiony portobella vystavené slunci – 163 % DDH.
  3. Hlíva ústřičná – 4 % DDH.
  4. Vařené žampiony bílé – 2 % DDH.
  5. Žampiony v konzervě – 2 % DDH.
  6. Sušené Shiitake houby – 1 % DDH v jedné houbě.

Více informací naleznete na portálu medicka.cz

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na