Vitamin D je nezbytný vitamin, který tělo potřebuje pro vstřebání vápníku, vývoj kostí, imunitní funkce a zmírnění zánětu.
Nedostatek vitaminu D může vést k oslabení imunitního systému, zvýšenému riziku rakoviny, špatnému růstu vlasů a osteomalacie. Přebytek vitaminu D může způsobit, že tělo absorbuje příliš mnoho vápníku, což vede ke zvýšenému riziku onemocnění srdce a ledvinových kamenů.
Současná doporučená denní hodnota (DDH) pro vitamin D je 600 IU (mezinárodní jednotka – česky MJ) a práh toxicity je odhadován na 10 000 až 40 000 IU/den.
Někdy jsou hodnoty vitaminu D uvedeny v mikrogramech (mcg, μg), pokud je tomu tak, nezapomeňte, že 1 μg = 40 IU pro vitamin D.
Vitamín D je rozpustný v tucích, což znamená, že potřebujete jíst tuk, abyste vitamín D absorbovali. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D jsou například ryby, houby vystavené slunečnímu záření, fortifikované mléko, mléčné náhražky, fortifikované tofu, fortifikovaný jogurt, obohacené cereální snídaně, fortifikovaný pomerančový džus, vepřové kotlety a vejce. Množství vitaminu D se může výrazně lišit u obohacených potravin, proto zkontrolujte etiketu výrobku ještě před nákupem.
Kromě potravin je vitamín D také přirozeně vytvářený tělem, když vystavujete kůži slunci a opalujete se. V závislosti na tom, kde žijete, stačí 20 minut slunečního záření denně, aby splnila vaše požadavky na vitamín D.
Seznam potravin bohatých na vitamín D
Níže je uveden seznam potravin, které jsou bohaté na vitamín D.
Losos
- 170 g lososa obsahuje 189 % DDH, což je 1136 IU vitamínu B6. Kaloricky je na tom 309 na tuto porci.
- Stejná porce tilápie pak obsahuje pouze 42 % DDH.
Houby (vystavené slunci)
- 87 g hub obsahuje 185 % DDH (1110 IU) vitamínu B6 a 19 kalorií.
- Tyto houby vytváří vitamín D ze slunečního záření podobně jako lidské tělo. Stačí houby umístit na slunce po dobu 20 minut.
Fortifikované (obohacené) mléko
- 488 g mléka obsahuje 298 kalorií a 42 % DDH, což je 254 IU.
- Pro srovnání podmáslí obsahuje pouze 20 % DDH na stejné množství.
Fortifikované náhražky mléka (sójové mléko)
- 486 g sójového mléka obsahuje 39 % DDH (233 IU) a 160 kalorií.
- Stejné množství mandlového mléka obsahuje 36 % DDH, rýžového mléka 32 % DDH a kokosového mléka 32 % DDH.
Tofu
- Zase něco pro vegany. 226 g tofu obsahuje asi 208 kalorií a 38 % DDH (226 IU).
Fortifikovaný jogurt
- 245 g jogurtu obsahuje 21 % DDH (127 IU) vitamínu D a 250 kalorií.
Obohacené snídaňové cereálie
- Spousta snídaňových cereálií (včetně těch pro děti) je obohaceno právě o vitamín D. Na 245 g to je 17 % DDH (100 IU) vitamínu D.
- Množství vitamínu D se samozřejmě může lišit v závislosti na druhu cereálií, proto si pročtěte složení výrobku.
Obohacený pomerančový džus
- 249 g pomerančového džusu obsahuje 17 % DDH (100 IU) vitamínu D a 117 kalorií.
Vepřová kotleta – libová
- 206 g vepřové kotlety obsahuje 14 % DDH (82 IU) a 525 kalorií.
Vejce
- 50 g (tedy jedno středně velké vejce) obsahuje 44 IU vitamínu D, což je 7 % DDH. Vejce obsahuje 78 kalorií.
Zelenina, která je bohatá na vitamín D
Výše jsou jmenovány potraviny, které obsahují největší množství vitamínu D. Pokud ale z nějakého důvodu chcete obohatit svůj jídelníček o zeleninu, a zároveň nechcete přijít o příjem vitamínu D, zde je seznam zeleniny, která obsahuje největší množství vitamínu D. Množství zeleniny je asi jeden šálek.
- Žampiony bílé vystavené slunci – 185 % DDH vitamínu D.
- Žampiony portobella vystavené slunci – 163 % DDH.
- Hlíva ústřičná – 4 % DDH.
- Vařené žampiony bílé – 2 % DDH.
- Žampiony v konzervě – 2 % DDH.
- Sušené Shiitake houby – 1 % DDH v jedné houbě.
Více informací naleznete na portálu medicka.cz