Pro to, aby naše tělo správně fungovalo, bylo plné energie, překypovalo zdravím a celému vzezření vládla usměvavá a dobrá nálada, je nutné, být spokojeným člověkem. Toho dosáhnete tehdy, pokud budete cvičit (nebo se alespoň pravidelně věnovat vám příjemné tělesné aktivitě), budete psychicky vyrovnaní a především, budete jíst potraviny ve správném energetickém složení.

Mám jíst cukr. Jdu si dát tatranku…!!??!!

Logické je, že pokud do těla přijímáte jakékoli živiny, i ty sebezdravější, ke správné funkci, musí být též adekvátní, energeticky přiměřený výdej. V potravě tedy nesmí chybět cukry, tuky a bílkoviny, a to v poměru:

60% cukry   :   25% tuky   :   15% bílkoviny

Jenže otázka zní, jaký cukr, jaké tuky a jaké bílkoviny. Nejprve si osvětlíme informaci o tzv. glykemickém indexu (GI). Jedná se o údaj, který nám říká, jak dlouho tělu trvá, než zvýší hladinu krevního cukru (glykémie) po požití nějaké potraviny a vstřebá se do krve. Tento proces kontroluje a hlídá inzulín, což je hormon slinivky břišní. Po přijetí sacharidové potravy se automaticky zvyšuje hladina cukru, slinivka břišní dostává „příkaz“, aby uvolnila inzulín a dopomohla krevnímu cukru nasytit buňky, které mají „hlad“ po glukóze. Podle toho se dělí potrava na potraviny s nízkým a vysokým glykemickým indexem. V případě požití potravin s vysokým GI, (což není pro tělo vůbec optimální, protože může dojít k diabetu i ve středním věku), se totiž dostává do těla velké množství krevního cukru, slinivka spolu s inzulinovou pomocí musí okamžitě reagovat, jelikož tělu velký a rychlý přísun cukru nesvědčí, čímž se v podstatě ničí. V případě opačném, kdy v potravě převažují potraviny s nízkým GI, které se tráví delší dobu, cukr uvolňují pomalu a ten se vstřebává postupně. Šetří se tím i produkce inzulínu, jehož potřeba je pozvolná, čímž se chrání inzulinový aparát.

Sacharidy jsou základním zdrojem energie, který je nutný pro činnost svalů, mozku, srdce, atd,… Mezi vhodné sacharidy s nízkým GI, tedy cukry složité, kterých bychom měli jíst nejvíce, patří např. brambory, maso, čerstvá nebo vařená zelenina, jablka, hroznové víno, ananas…

Tuky? Paráda, jdu na hranolky…

Tuky ze svého jídelníčku nelze, a nesmí se, nikdy vyřadit, i když by k tomu možná byl člověk mnohokrát, rádoby, sváděn různými dietetickými opatřeními. Jeho potřeba nesmí klesnout pod 25% příjem všech živin, a to z několika důvodů. Tuky jsou nezbytné pro stavbu buněk, spolu s bílkovinami tvoří součást buněčných membrán, jsou součástí některých hormonů, transportují vitamíny rozpustné v tucích a také chrání tělo před tepelnými ztrátami. Jejich nedostatek způsobuje defekty na tkáních a také poruchy funkce celých orgánů. Doporučují se spíše tuky rostlinné (rostlinné oleje, margaríny), jelikož zvýšená koncentrace živočišných tuků vede ke sklerotizaci (uzavírání) cév. Stejně tak nebezpečné jsou i tuky přepálené, vystavené vysokým teplotám, kdy se z nich uvolňují škodlivé deriváty a ty pro změnu způsobují opět sklerotizaci cév, což je vlastně předobraz infarktů myokardu či ischemických chorob.

Ideální poměr rozložení v příjmu tuků je 1 díl rostlinných, 1 díl živočišných a 1 díl rybích tuků.

S bílkovinami se nemusím příliš zatěžovat…

Bílkoviny jsou hlavní stavební jednotkou všech buněk, nelze je nahradit žádnou jinou složkou potravy a organismus si je, na rozdíl od cukrů a tuků, nedovede ukládat do zásoby. Normální a nepostradatelná norma denního příjmu je 0,75g/kg váhy. U sportovců je potřeba zvýšena na 1g/kg váhy/denně, v pubertě a růstovém období se doporučuje užívat alespoň 1,5g/kg váhy/denně a těhotným či kojícím ženám je dobré podávat až 2g/kg váhy/denně.

Toto číslování je orientační, jistě nikdo z vás si nebude neustále převažovat jakoukoli porci jídla, ale pro informaci, kdy se člověk musí šetřit a kdy je naopak vyšší příjem žádoucí, je dobré několik čísel vědět. I v tomto případě platí, „všeho s mírou“. Snad nikoho neurazím, berte toto tvrzení s nadhledem, ale lidé patří do řádu všežravců a proto by se všelijaká strava měla v jejich jídelníčku objevit. V nejvyšší míře, pochopitelně ta zdravá, ale občasné zhřešení našemu tělu nemusí ublížit, pokud nezapomenete dodržovat další dva „pilíře“, které spolu se stravou jsou základem správného životního režimu.

Mezi vhodné zdroje potravin obsahující bílkoviny patří např. vejce, kuřecí prsa, mandle, sýry, jogurty, čočka či brokolice.

Mezi další nezbytné látky, které bychom měli ve stravě přijímat, patří vláknina, minerální látky, stopové prvky a vitamíny. O jejich důležitosti, dělení a zdrojích si řekneme zase někdy příště.

Více článků najdete na medicka.cz

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na